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Gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg in 4 Schritten

Gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg hat mein Leben verändert. In Gesprächen denke ich regelmäßig an die vier Schritte um gewaltfrei zu kommunizieren und das wichtigstes Learning: „Ich-Botschaften“

Du interessierst dich für Gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg, hast aber wenig Zeit? Lass mich dir weiterhelfen.

Hier sind zwei Grundpfeiler der Gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg, die meiner Meinung nach am wichtigsten sind.

  1. Sende „Ich“-Botschaften à la „Ich finde…“
  2. Formuliere eine Bitte, in der du eine wertfreie Beobachtung, deine Gefühle und Bedürfnisse kommunizierst.

Nachfolgend gehe ich detaillierter darauf ein. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen!

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Gewaltfreie Kommunikation erklärt

Mashall B. Rosenberg’s Gewaltfreie Kommunikation (GfK) wird manchmal auch einfühlsame Kommunikation, verbindende Kommunikation, wertschätzende Kommunikation oder sogar Giraffensprache genannt.

Nach Rosenberg hat oft zwei Stile der Kommunikation miteinander verglichen:

  • Wolfssprache (unsere Alltagssprache, aggressiv, konfrontierend)
    • „Hey! Du Blödmann hast die Küche nicht aufgeräumt! Jetzt kann ich nix essen. Schönen Dank auch – für nichts.“
  • Giraffensprache (von oben die Situation in Ruhe anschauend, zielführend)
    • „Hey, ich sehe die Küche ist nicht aufgeräumt, ich habe echt Hunger und mir geht’s damit gerade echt nicht so gut. Hilf mir bitte die Situation zu lösen und was zu essen zu finden, damit ich gleich zur Vorlesung gehen kann.“
Marshall Rosenberg demonstriert Wolfs- und Giraffensprache (1990) – Foto von Etan J. Tal / CC BY-SA 3.0

4 Schritte zum Anwenden von Gewaltfreier Kommunikation

Es gibt eine ganz einfache Möglichkeit, gewaltfreie Kommunikation anzuwenden. Ich werde jetzt mal das vier Schritte Modell der Gewaltfreien Kommunikation näher bringen. Das ist eigentlich ganz simpel.

1. Beobachte wertfrei

Der erste und wichtige Schritt ist das wertfreie Beobachten. Das heißt, ich komme nach Hause und sehe: Die Küche ist nicht aufgeräumt.

Auf dem Putzplan steht Meine Mitbewohner*innen sollten eigentlich geputzt haben. Das ist jedoch nicht passiert. Ich will etwas Essen und muss danach wieder zur Universität in die Vorlesung.

2. Fokussiere deine Gefühle

Im zweiten Schritt lenkst du den Fokus auf deine eigenen Gefühle.

„Ich bin wütend, und enttäuscht von meinen Mitbewohner*innen.“

Wichtig: In der Gewaltfreien Kommunikation gibt es keine falschen und keine richtigen Gefühle. Auch Gefühle wie Wut oder Enttäuschung sind total valide. Genauso richtig wie Freude oder Glück.

Du fühlst, was du fühlst, versuch da rein zu spüren und das deinem Gegenüber anschließend mitzuteilen.

3. Teile dein Bedürfnis mit

Was brauchst du eigentlich gerade? Was ist dein Bedürfnis?

„Ich habe wenig Zeit, die Küche ist nicht aufgeräumt, ich will schnell was zu essen machen und dann wieder los.“

Mein Bedürfnis ist es, den Hunger zu stillen – und zwar schnell.

4. Formuliere eine Bitte

Der vierte Schritt der Gewaltfreien Kommunikation ist es, eine Bitte mitzuteilen.

Du kannst natürlich auch eine Forderung an dein Gegenüber stellen. Möglicherweise verhärten sich aber die Fronten und deine Konfliktpartner*in macht jetzt erst recht nicht, was du willst.

Deine Bitte sollte möglichst spezifisch und umsetzbar sein.

„Ich sehe die Küche ist nicht aufgeräumt und ich kann hier nicht kochen. Der Putzplan sieht vor, dass du dran gewesen wärst, die Küche zu reinigen. Ich hatte mich darauf eingestellt, heute hier kochen zu können. Ich bin gerade echt wütend und etwas enttäuscht, weil ich Hunger habe und schnell etwas Essen möchte. In der dreckigen Küche geht das nicht. Bitte hilf mir, was zu Essen zu finden, damit ich gleich nicht hungrig in der Vorlesung sitze.“

Gewaltfreie Kommunikation zusammengefasst

Marshall B. Rosenberg hat die Schritt für Schritt Anleitung zu gewaltfreier Kommunikation wie folgt zusammengefasst.

Wenn ich A sehe,

dann fühle ich B,

weil ich C brauche.

Deshalb möchte ich jetzt gerne D.

Marshall B. Rosenberg

Hier ist A die wertfreie Beobachtung der Situation (Kochen in der Küche schwer möglich weil alles dreckig), B sind die Gefühle (Wut und Enttäuschung), C ist das Bedürfnis (Hunger). Abschließend kannst du eine Bitte D formulieren (Bitte hilf mir die Küche aufzuräumen, damit ich schnell etwas essen kann).

So kommuniziere ICH gewaltfrei

Wenn ich meine Bedürfnisse anderen Menschen ehrlich mitteile, dann haben sie auch eine Chance, meine Bedürfnisse wahrzunehmen und gegebenenfalls auf sie einzugehen.

Das habe ich letzte Woche gemacht, indem ich mein Outing, dass ich ein nicht-binärer Mensch bin öffentlich gemacht habe. Manchen Menschen habe ich gesagt:

(A & B) Ganz ehrlich, ich finde es gerade cool, dass du fragst und du bist mir echt wichtig. Und ich möchte die Frage beantworten. (C)Aber ich habe gerade das Bedürfnis nach Ruhe, weil grad super viel los ist. (D) Kannst du mich ein ein paar Tagen nochmal antickern?

Es geht einfach darum, den Mitmenschen die Chance zu geben, in ehrlichen Kontakt zu treten, Bedürfnisse zu erfüllen, Bedürfnisse mitzuteilen und einander empathisch gegenüber zu stehen.

Gewaltfreie Kommunikation ist meiner Meinung nach keine starre Technik, sondern eine grundlegende Einstellung, mit wertschätzend mit dem Gegenüber zu kommunizieren.

Ich mache mir dafür bewusst, dass ich Emotionen und Bedürfnisse habe. Um die Einzuordnen, versuche ich die Situation erstmal möglichst wertfrei und von oben (wie eine Giraffe) zu betrachten. Anschließend komme ich in einen respektvollen Austausch und formuliere eine Bitte oder Feedback. Durch die Reflexion und das Hin und Her, wird ein Austausch geschaffen, der nicht auf sinnlosen Konflikt ausgerichtet ist, der keine Partei weiter bringt.

In dem Moment, wo man Menschen dazu bringen kann, darüber zu reden, was sie möchten, anstatt darüber, was mit der anderen Person nicht stimmt, sieht man sofort eine Möglichkeit für den Beginn einer Lösung.

Marshall B. Rosenberg

Feedback und Komplimente mit GfK

Nachfolgend zeige ich dir, wie du Gewaltfreie Kommunikation dazu nutzen kannst deinen Mitmenschen richtig starke und „gewaltfreie“ Komplimente zu machen und wie du mit GfK sachliches, konstruktives Feedback geben kannst.

Komplimente ohne Übergriff

Gewaltfreie Kommunikation kann man auch im Feedback anwenden.

Stell dir vor, du siehst eine andere Person, und du bemerkst, dass dir ihre Frisur gefällt. Dann gehst du hin und sagst: „coole Frisur!“.

Vielleicht freut sich die Person. Vielleicht hat die Person aber auch gerade mega die Unsicherheit mit ihren Haaren und du hast sie mit deinem Statement dazu gebracht, ihr Aussehen in Frage zu stellen.

Mitmenschen Komplimente machen: geht auch mit Gewaltfreier Kommunikation

Du kannst ein bisschen sensibler rangehen, indem du sagst: „Ich finde deine Frisur toll“. Vielleicht nimmt das der anderen Person die Unsicherheit und Selbstzweifel, weil du keine „objektive Wahrheit“ ausgesprochen hast (welche deine Mitmenschen teilen sollten). Stattdessen hast du deine Meinung mitgeteilt und also solche gekennzeichnet.

Wenn du deine Meinung als solche kennzeichnest, also durch ein „Ich finde“, „ich denke„, ein „meiner Meinung nach„, dann ist das schon mal ein wichtiger Schritt.

Du sagst damit: „Das ist mein Blick auf die Dinge“. Und: „So sehe ich das – möglicherweise siehst du das anders.“

Tipp: Statt mit toll eine generelle Wertung reinzubringen kannst du auch ein bestimmtes Detail nennen, was dir besonders gefällt.

Jetzt will ich dir noch zeigen, wie du sachliches, fundiertes und konstruktives Feedback geben kannst – inspiriert von der 4-Schritt Anleitung zur gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg.

Gewaltfreies Feedback geben

Angenommen eine Person hat einen Vortrag gehalten und du sagst: „Cooler Vortrag“. Aber die Person weiß: Ich habe hier und hier und da Fehler gemacht.

Wenn du sagst: Ich fand deinen Vortrag über Biotope wirklich genial. Du hast das Thema so erklärt, dass ich es als Laie gut verstehen konnte, darüber hab ich mich sehr gefreut“, dann ist das für mich auch schon eine Form von gewaltfreier Kommunikation. Denn du beschreibst die Situation (A), bringst deine Gefühle zum Ausdruck (B) und teilst dein Bedürfnis (C) mit, denn dein Wissensdurst über Biotope wurde gestillt.

Den vierten Schritt, das Feedback zu formulieren (D) hast du dann natürlich schon gemacht.

Meiner Erfahrung nach können andere Menschen fremde Perspektiven besser annehmen, wenn sie wissen: „Okay, das ist deine Sicht.“ – Ich darf das anders sehen.

Fazit

Ist dir was aufgefallen?

Eine Situation wertfrei zu beschreiben ist gar nicht so einfach – und meiner Meinung nach auch nicht immer nötig.

Indem du darauf achtest, „Ich-Botschaften“ zu senden und deine Gefühle und Bedürfnisse in die Kommunikation mit reinbringst, trägst du einen riesen großen Teil zu einem zielführendem Gespräch bei.

Die Situation wertfrei zu beobachten ist nicht immer möglich. Gerade in Konfliktsituationen einen Schritt zurückzutreten und zu überlegen: Moment mal… Was ist hier eigentlich Sache? kann aber richtig gut helfen.

Mit Gewaltfreier Kommunikation verschiebst du den Fokus vom Konflikt auf Kooperation zur Lösung der Situation.

Wenn dir dieser Blogpost gefallen hat, freue ich mich riesig, wenn du deinen Freund*innen von mir erzählst und meinen Newsletter abonnierst.

Ich blogge über effektive Lerntechniken und helfe dir, dein Zeitmanagement in den Griff zu kriegen.

Bis zum nächsten Mal.

dein Lasse

2 Antworten auf „Gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg in 4 Schritten“

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