Warum du einen Plan B brauchst – Digital Detox

Eigentlich wolltest du joggen gehen, aber es regnet in Strömen? Wenn du deine geplanten Ziele nicht umsetzen kannst, stehst du auch im Regen. Du brauchst einen Plan B, denn du kannst damit

• Barrieren und Schwierigkeiten antizipieren,
• deine Ziele gegen Hindernisse abschirmen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Ich erläutere kurz die Studie von Scholz & Sniehotta aus dem Jahre 2006. Wenn du Student*in der Universität des Saarlandes bist, kennst du diese Studie vielleicht aus der Vorlesung „Allgemeine Psychologie„.

Die Probanden werden in drei Gruppen eingeteilt:

• Kontrollgruppe, die nichts besonders plant
• Gruppe 1: Die Ausführung der Aufgabe wird detailliert geplant:
  • Wann werde ich handeln? Wie werde ich handeln? Wo werde ich handeln?
  • detaillierter Plan: „Montag um 18 Uhr werde ich im Park der Universität joggen gehen.“ 
• Gruppe 2: Die Ausführung der Aufgabe wird detailliert geplant, zusätzlich werden Bewältigungspläne („Plan B“) erstellt.
  • detaillierter Plan: „Montag um 18 Uhr werde ich im Park der Universität joggen gehen.“ 
  • Plan B: „Wenn es regnet, dann werde ich drinnen ein 7 Minuten Cardio-Workout machen und mich anschließend dehnen.“

Ergebnisse

Gruppe 1, welche die Ausführung detailliert geplant hat (wie mit smart Zielen möglich), hat etwas mehr trainiert als die Kontrollgruppe.

Gruppe 2, hat die Aufgaben detailliert geplant und zusätzlich Bewältigungspläne erstellt. Diese Gruppe hat deutlich mehr trainiert als die anderen beiden Gruppen. 

Digital Detox mit Plan B

Nehmen wir an, du hast das gleiche Ziel wie ich:
Handyfreie Zeit auf der Toilette.

• Du willst die Zeit auf dem Stillen Örtchen kurz und ablenkungsfrei halten, um deinem Geist mehr Ruhe zu schenken.

Wenn du Ruhe hast, kannst du besser mit Active Recall lernen und dich konzentrieren. Entspannen oder YouTube Videos schauen, Twittern oder die neuesten Instagram-Stories abchecken kannst du anderswo machen.

Sowieso ist das Handy auf der Toilette zu einem modernen Tabu geworden. Keiner redet drüber, aber wie oft habe ich schon erlebt, dass jemand (und da bin ich auch nicht ganz rauszunehmen) extra nochmal das Handy suchen geht, bevor es auf die Toilette geht. Dann zieht sich das 10-20 Minuten hin und du bist im Prinzip unnötig lange auf dem Pott. Es gibt schönere Orte, um Nachrichten zu lesen oder Instagram zu checken. Im wahrsten Sinne des Wortes umgibst du dich (abhängig von deiner persönlichen Situation) freiwillig mit Scheiße.

• Warum tust du das?
  • Du bist dem Busy Bandwagon erlegen. Die Entwickler von Gmail und YouTube John Zeratsky und Jake Knapp schreiben in ihrem Buch „Mehr Zeit“ davon und wissen wovon sie reden. 
  • Der Busy Bandwagon ist ein Mantra, das sich in unserer Kultur verankert: Du musst jede Minute deines Lebens „produktiv“ sein, etwas tun, Hauptsache du bleibst beschäftigt… 
    Sogar wenn du auf der Toilette bist.

Mach dich frei davon und erkläre das Bad zur handyfreien Zone.

Wie du dein Bad ohne dein Smartphone betrittst.

Einfach ohne Smartphone ins Bad. Schön, wenn es wirklich so einfach wäre. Du bist daran gewohnt dein Handy immer bei dir zu haben, auch wenn du aufs Klo gehst? Du bist nicht alleine. 

Frage dich, ob es dir vielleicht besser geht, wenn du dir die Zeit auf der Toilette einfach in Ruhe nimmst und Nachrichten, Mails und Tweets woanders in Ruhe liest. Zum Beispiel mit einem Tee auf deinem Sofa.

Hier also ein Ablauf, wie du es dir abgewöhnen kannst: 

• Ziel: „Ich will mein Handy nicht mit auf die Toilette nehmen“
• Plan: „Bevor ich aufstehe um zur Toilette zu gehen, lege ich mein Handy auf dem Schreibtisch ab“

Nehmen wir an, etwas geht schief, du bist auf dem Weg zur Toilette und findest das Smartphone in deiner Hand, versunken in einem Tweet oder Instagram-Post.

Dein Plan B (also dein Bewältigungsplan) tritt jetzt in Kraft. Du sagst dir:

• „Wenn ich das Handy in der Hand habe, wenn ich auf dem Weg zur Toilette bin, dann lege ich es in die mittlere Schublade vom Schrank, bevor ich das Badezimmer betrete (smart Ziel).“
  • Du kannst dir sogar mehrere Backup-Pläne gestalten, für den Fall dass es ganz schief geht 😉
    • Backup-Plan B: „Wenn ich das Handy in der Hand habe, während ich das Bad betrete, stecke ich es in meine Hosentasche und hole es frühestens dann wieder hervor, wenn ich das Bad verlasse.“ (nicht so gut wie der ursprüngliche Plan, weil wir uns auf Willenskraft verlassen müssen. Die ist eben wie mit Motivation… mal ist sie da und mal nicht)

Jetzt weißt du, warum du immer ein Plan-B brauchst, sogar wenn du ein Smart-Ziel formuliert hast. Ich wünsche dir eine bewusste Zeit auf dem stillen Örtchen.

Lasse